Mese: gennaio 2021

Inizio anno: tempo di nuovi, meravigliosi propositi!

Da gennaio andrò in palestra tutti i giorni, andrò a correre 5 volte a settimana, seguirò una dieta strettissima; leggerò un libro a settimana, scriverò una pagina di gratitudine al giorno, smetterò di fumare, eccetera eccetera eccetera … 

Quanti anni sono cominciati così per te? Per me tantissimi.

Come ogni volta ho raccolto tutta la mia forza di volontà, mi sono motivata all’inverosimile a mantenere le nuove buone abitudini, ho intrapreso il cammino con mente fredda e resistendo alla tentazione di cedere e abbandonare l’impresa. 

Sono stata bravissima…per 1 o 2 settimane… solo per poi smettere e tornare alle mie vecchie abitudini. 

Come mai?

Secondo James Clear, autore del libro Atomic Habits, la ragione è che l’autocontrollo è una strategia di breve periodo. Non può aiutarci a lungo. 

L’autocontrollo richiede un notevole dispendio di energie. Scegliere ogni volta la strada in salita non è una soluzione a lungo termine.

Ogni decisione è faticosa, richiede energie al nostro cervello. Ma il nostro cervello è fondamentalmente pigro. È una questione di evoluzione: meno energie sprechiamo più è verosimile sopravvivere nella savana, perché le nostre energie potranno essere utilizzate in altri modi. Siamo letteralmente costruiti per essere il più pigri possibile. 

Per questo la nostra mente sviluppa delle scorciatoie, o abitudini automatiche. Siamo talmente pigri che almeno il 40% delle azioni che svolgiamo ogni giorno sono ‘abitudini’: azioni automatiche che non richiedono una scelta del nostro io conscio.

Lo scopo di un’abitudine è eliminare la necessità di una decisione

Quando ci si presenta una situazione che abbiamo  già vissuto e che richiede il nostro intervento, il nostro cervello valuta le opzioni e si chiede cosa abbiamo fatto in passato in una situazione simile, ed è stato efficace?

Per esempio: dopo una giornata pesante arrivo a casa e non riesco a togliermi il lavoro dalla testa; mi sento stressata e sento il bisogno di sfogarmi. 

In passato ho vissuto situazioni simili e ho scoperto che andarmi a fare una corsetta mi aiuta a resettare il mio equilibrio e a farmi tornare più serena. Quindi inconsciamente mi verrà una voglia matta di andare a correre. 

Se invece in passato avessi scoperto che fumarmi una sigaretta in questa stessa circostanza mi rasserena e calma, mi verrà automaticamente voglia di fumare. 

Stessa situazione, diversi modi di rispondere. 

L’opinione comune è che la prima soluzione (la corsetta) è virtuosa, mentre la seconda non lo è. Probabilmente la persona che sceglie la sigaretta ha un qualche difetto di carattere. È svogliata, pigra, non ha forza di volontà, è moralmente reprensibile. 

Ma questo è un giudizio senza fondamenta. La ‘virtù’, qualsiasi cosa essa sia, è un concetto estraneo ai nostri neuroni.

La mia mente ha trovato un modo di risolvere un problema specifico, e continua a usare la stessa soluzione per un semplice motivo: funziona.

Per questo cambiare abitudini è così difficile: non solo dobbiamo convincere il nostro cervello che c’è una soluzione migliore di quella che abbiamo adottato finora; dobbiamo anche rendere questa nuova soluzione automatica: la nostra mente deve farci adottare la nuova soluzione senza che noi consciamente decidiamo di farla. Perché decidere vuol dire bruciare energie; e, repetita iuvant, il nostro cervello è estremamente pigro.

Allora siamo spacciati? Siamo destinati a ripetere i nostri errori all’infinito?

Certo che no. Conoscenza è potere. 

Sapere come il nostro cervello funziona può essere usato a nostro vantaggio per creare abitudini migliori.

In questo libro troverete tantissimi spunti pratici su come sfruttare la psicologia del comportamento umano e il funzionamento del cervello per sviluppare abitudini buone. Leggetelo, vale la pena!

Qui volevo condividere con voi due concetti che mi hanno stravolto la prospettiva quando penso a sviluppare nuove abitudini.

Uno

Assicurati che l’abitudine migliore sia anche la più facile da eseguire

Invece di basare il cambiamento che vuoi sulla tua forza di volontà, Clear suggerisce di diventare architetta dei tuoi spazi fisici, e rendere le abitudini che vuoi creare estremamente facili da eseguire.

Per esempio, a me spesso succede di avere sete, ma se non ho con me la mia bottiglietta di acqua preferisco non alzarmi e non interrompere il lavoro che sto facendo, quindi rimando. A volte passano mezz’ore intere prima di alzarmi, andare a recuperare dell’acqua e bere. Questo mi succede spesso durante la giornata, e finisco per bere molto meno di quello che vorrei.

Ho deciso quindi di riempire alla sera 3 bottiglie di acqua da 1l  in giro per casa così da averne una subito a portata di mano non appena mi viene sete: una sul tavolo in cucina, una sulla scrivania dove lavoro, una in soggiorno accanto al divano. Alla fine della giornata, le 3 bottiglie sono quasi sempre vuote. 

La stessa cosa, ma opposta, vale per le abitudini che vogliamo smettere: crea un ambiente che le rende difficili, se non impossibili. Vuoi ridurre il tempo passato su facebook o altri social? Prova a lasciare il cellulare in un’altra stanza. Vuoi ridurre le sigarette? Lasciale fuori mano, magari su un altro piano della casa. 

Più energie dobbiamo consumare, più ci rendiamo difficile un’azione, più il cervello cercherà di evitarla.

Resistere ad una tentazione è una strategia inefficace. Il segreto per vivere bene è crearsi un ambiente che rende le buone abitudini inevitabili, e le cattive abitudini impossibili.

Due

Non puoi ottimizzare qualcosa che non esiste 

Per creare un’abitudine devi mantenerla per almeno 21 giorni, e poi diventerà automatica, dicono. Secondo l’autore, Clear, questo è impreciso. Quello che rende un’abitudine automatica non è determinato da ‘per quanto tempo’ l’abbiamo effettuata, ma ‘per quante volte’ l’abbiamo fatta: più volte ripetiamo un’azione più diventa automatica.

Ed è qui che questo libro ha stravolto il mio pensiero sulle abitudini.

Quante volte rimandiamo l’inizio di una nuova abitudine perché abbiamo bisogno di tempo? Tempo per definire gli obiettivi, tempo di perfezionare che tipo di abitudine vogliamo sviluppare: per quanto tempo al giorno devo scrivere per diventare uno scrittore? Quante volte a settimana devo allenarmi per considerarmi un atleta? Qual’è la dieta perfetta che devo seguire per ottenere i miei obiettivi?  La classica mentalità: ‘o tutto, o niente’.

Ma Clear mi ha fatto riflettere sul fatto che non puoi ottimizzare un’abitudine che non esiste. 

Un’abitudine deve essere prima di tutto stabilita, e solo dopo perfezionata. 

È milioni di volte meglio fare molto poco ma con costanza , che non fare nulla, bloccata finché non ti sentirai ‘pronta’ a partire con il piano migliore possibile.

Per stabilire una nuova abitudine secondo Clear bisogna cominciare con passi piccolissimi, che richiedono uno sforzo minuscolo. Più piccoli sono i primi passi, più sarà facile rimanere fedeli e padroneggiare l’arte di ripetere, ripetere e poi ripetere l’abitudine. Più ripetiamo, più l’abitudine diventa automatica, più il cervello farà meno fatica a scegliere quell’azione, e quindi la sceglierà più spesso, senza chiederci di decidere se farla o meno.

Solo quando un’abitudine è diventata nostra possiamo pensare di migliorarla. 

Per cominciare basta seguire la regola dei 2 minuti: una nuova abitudine non dovrebbe durare più di 2 minuti. 

Per esempio: decidiamo che quest’anno voglio leggere di più. La cosa importante non è decidere quante pagine al giorno leggere, quanti libri alla settimana, o al mese. La cosa fondamentale è creare l’abitudine a tirare fuori un libro e cominciare a leggere. Potresti cominciare leggendo una sola pagina. Per esempio una pagina ogni volta che vai a letto alla sera.

Vuoi cominciare a correre? Decidi che subito dopo aver preso il caffè alla mattina, andrai a correre. Non perdere tempo a creare il piano perfetto su come arrivare a correre 10 km in 40 minuti. Comincia con sviluppare l’abitudine: appena finito il caffè mettiti in tenuta da corsa e corri 2 minuti. O fai il giro del palazzo. Fallo per 2-3 settimane almeno finchè non sia un’abitudine automatica. Abitudine automatica vuol dire: finito il caffè non devi decidere se vestirti e andare a correre i tuoi 2 minuti, lo fai e basta.

Quando uscire a correre non richiederà più una tua decisione conscia, allora potrai lavorare a migliorare l’abitudine aumentando a poco a poco il tempo, o i km. 

In questo modo è molto più probabile che diventerai la persona che ogni mattina va a correre. Se invece cominci con passi troppo lunghi, molto probabilmente lascerai perdere dopo qualche giorno, quando la tua forza di volontà andrà scemando. 

Ci sono così tanti altri suggerimenti e cambi di prospettiva in questo libro, è denso di illuminazioni, leggilo, ne vale la pena!  Per ora, quello che mi porto a casa è:

• La forza di volontà è una soluzione di breve termine
• Resistere alle tentazioni è una strategia inefficace
• Cambia il tuo ambiente per rendere le abitudini che vuoi sviluppare inevitabili e quelle che vuoi smettere impossibili
• È meglio fare molto poco ogni giorno, che fare tanto per 2 giorni e poi smettere
• Non puoi ottimizzare qualcosa che non esiste: crea l’abitudine, poi perfezionala

Questo libro mi ha dato molti spunti su come sviluppare nuove abitudini in questo 2021. Se volete migliorare qualche aspetto della vostra vita ma non vi è chiaro come applicare questi due princìpi lasciatemi un messaggio, magari insieme riusciremo a venire fuori con qualche idea!

Alla prossima!